13 Maneras de Controlar la Ansiedad por Comer Estando en Casa
Aunque vivimos en tiempos de incertidumbre, quedarse todo el día en casa puede conducir a desarrollar algunos comportamientos poco saludables, como comer en exceso debido al estrés y el aburrimiento. Por eso, se vuelve muy importa saber cuáles son las maneras de controlar la ansiedad por comer.
Si bien la comodidad en los alimentos durante los momentos de estrés es una reacción normal, comer en exceso regularmente puede afectar negativamente su salud y aumentar sus niveles de estrés y ansiedad.
Formas de controlar la ansiedad por comer
1. Consulte con usted mismo
Una de las formas más útiles para evitar comer en exceso es entender por qué está sucediendo en primer lugar. Hay muchas razones por las que puedes verte obligado a comer en exceso, incluido estar estresado o aburrido.
Si te encuentras comiendo con demasiada frecuencia o comiendo demasiado de una vez, tómate un minuto y verifica contigo mismo. Primero, es importante determinar si estás comiendo porque tienes hambre y necesita alimento, o si hay otra razón.
Antes de comer, presta especial atención a cómo te siente, como estresado, aburrido, solo o ansioso. Simplemente hacer una pausa y evaluar la situación puede ayudarte a comprender lo que te obliga a comer de más y puede ayudar a evitar este comportamiento en el futuro.
Dicho esto, controlar la ansiedad por comer rara vez es fácil, y es posible que debas buscar ayuda profesional, especialmente si es algo común o si comes hasta el punto de incomodidad y luego siente sentimientos de vergüenza o culpa. Estos pueden ser signos de trastornos alimentarios.
2. Eliminar la tentación
Aunque tener un frasco de galletas o un tazón de dulces coloridos en el mostrador puede agregar al atractivo visual de tu cocina, esta práctica puede llevar a comer sin tener hambre. Tener alimentos tentadores a la vista puede llevar a comer y comer con frecuencia, incluso cuando no tienes hambre.
La investigación ha demostrado que la exposición visual a los alimentos ricos en calorías estimula el cuerpo estriado, una parte de su cerebro que modula el control de los impulsos, lo que puede conducir a un aumento de los antojos y a comer en exceso.
Por esta razón, es mejor mantener los alimentos particularmente tentadores, incluidos los productos horneados azucarados, dulces, papas fritas y galletas, fuera de la vista, como en una despensa o armario, así podrás calmar la ansiedad entre comidas de una forma más efectiva. Para ser claros, no hay nada de malo en disfrutar de un sabroso manjar de vez en cuando, incluso cuando no necesariamente tienes hambre. Sin embargo, excederse demasiado a menudo puede dañar tu salud física y mental.
3. Mantén un horario de comidas saludable
No debes cambiar tu horario normal de comidas solo porque estás atrapado en su casa. Si estás acostumbrado a tener tres comidas al día, intente continuar ese horario mientras trabaja desde tu casa. Lo mismo ocurre si normalmente consume solo dos comidas y un refrigerio.
Aunque es fácil desviarse de tu patrón dietético normal cuando se interrumpe tu horario diario, es importante mantener cierta apariencia de normalidad cuando se trata de comer. Es posible que te encuentres adaptando tu patrón de alimentación para amoldarse a tu nueva normalidad, y eso está bien. Solo trata de mantener un patrón de alimentación regular en función de tus necesidades individuales y tus tiempos de alimentación preferidos.
Si realmente estás desconcertado y te encuentras comiendo constantemente, intenta hacer un horario que incluya al menos dos comidas sólidas por día y seguirlo hasta que sientas que se ha vuelto cómodamente consistente con sus hábitos alimenticios.
4. No restringir
Una de las reglas nutricionales más importantes a seguir para controlar la ansiedad por comer es no privar a tu cuerpo de alimentos. A menudo, ser demasiado restrictivo con la ingesta de alimentos o consumir muy pocas calorías puede provocar atracones de alimentos ricos en calorías y comer en exceso.
Nunca es una buena idea seguir una dieta altamente restrictiva o privarse de alimentos, especialmente durante momentos estresantes. La investigación ha demostrado que una dieta restrictiva no solo es ineficaz para la pérdida de peso a largo plazo, sino que también puede dañar tu salud física y mental y aumentar tus niveles de estrés.
5. Saca tu chef interior
¿Quieres un tratamiento para la ansiedad por la comida? ¡Cocina tu propia comida como un profesional! Algunas cosas buenas vienen junto con estar atrapado en casa, no tener la opción de comer en restaurantes te hace cocinar más comidas tú mismo, lo que ha demostrado que mejora la salud en general.
Por ejemplo, un estudio en 11,396 personas encontró que comer comidas caseras con mayor frecuencia se asociaba con una mayor ingesta de frutas y verduras. Además, se descubrió que las personas que comían comidas caseras más de 5 veces por semana tenían un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso y un 24% menos de tener exceso de grasa corporal, en comparación con aquellos que comían comidas caseras menos de 3 veces por semana.
Además, planificar tus comidas con unos días de anticipación puede ayudarte a matar el tiempo e incluso se ha demostrado que mejora la calidad de la dieta y reduce el riesgo de obesidad.
6. Mantente hidratado
Estar atrapado en casa te da más tiempo para concentrarse en hábitos saludables, incluido beber suficientes líquidos. Mantener una hidratación adecuada es importante para la salud general y puede ayudarlo a evitar comer en exceso relacionado con el estrés y evitar la ansiedad por comer dulces.
De hecho, la investigación ha encontrado una asociación entre la deshidratación crónica y un riesgo elevado de obesidad. Además, deshidratarse puede provocar alteraciones en el estado de ánimo, la atención y los niveles de energía, lo que también puede afectar sus hábitos alimenticios.
Para combatir la deshidratación, agrega unas rodajas de fruta fresca al agua para aumentar su sabor, lo que puede ayudarte a beber más agua durante el día sin agregar una cantidad significativa de azúcar o cantidad de calorías a su dieta.
7. Muévete
Estar atascado en casa puede afectar gravemente tus niveles de actividad, lo que provoca aburrimiento, estrés y una mayor frecuencia de refrigerios. Para combatir esto, tómate un tiempo para la actividad física diaria.
Si te sientes perdido debido al cierre de tu gimnasio o estudio de entrenamiento favorito, prueba algo nuevo como hacer ejercicio en casa en YouTube, hacer una caminata en la naturaleza o simplemente caminar o trotar por tu vecindario. La investigación ha demostrado que la actividad física puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, lo que puede reducir las posibilidades de comer estrés
8. Prevenir el aburrimiento
Cuando de repente te encuentras con mucho tiempo libre adicional, el aburrimiento puede comenzar rápidamente una vez que hayas abordado tu lista de tareas para el día. Sin embargo, el aburrimiento se puede prevenir haciendo un buen uso de tu tiempo libre. Todos tienen pasatiempos que siempre han querido probar o proyectos que se han pospuesto debido a horarios ocupados.
Ahora es el momento perfecto para aprender una nueva habilidad, abordar un proyecto de mejoras para el hogar, organizar tus espacios de vida, tomar un curso educativo o comenzar un nuevo pasatiempo. Aprender algo nuevo o comenzar un proyecto no solo puede evitar el aburrimiento, sino que también puede hacerte sentir más realizado y menos estresado, evitando comer por aburrimiento.
9. Estar presente
La vida moderna está llena de distracciones. Desde teléfonos inteligentes hasta televisores y redes sociales, estás rodeado de tecnología destinada a distraerte de tu vida diaria. Aunque ponerse al día con tu programa de televisión favorito puede ayudarte a olvidarte de los eventos estresantes, es importante minimizar las distracciones cuando comes o meriendas, especialmente si te encuentra comiendo por ansiedad o aburrimiento.
Si estás acostumbrado a cenar mientras está sentado frente a tu televisor, teléfono inteligente o computadora, intenta comer en un ambiente menos distractor. Intenta concentrarse solo en tu comida, prestando especial atención a los sentimientos de hambre y saciedad.
Estar más presente mientras comes puede ayudarte a controlar la ansiedad por comer, además de ayudarte a ser más consciente de tus patrones de alimentación e ingesta de alimentos. La alimentación consciente es una excelente herramienta que se puede utilizar para crear más conciencia sobre tus hábitos alimenticios.
10. Practica el control de las porciones
Es común que las personas coman alimentos directamente de los recipientes en los que se vendieron, lo que puede llevar a comer en exceso. Por ejemplo, tomar un bote de helado del congelador y comer directamente del recipiente en lugar de repartir una sola porción en un plato puede hacer que coma más de lo que pretendía.
Para combatir esto, practica el control de las porciones sirviéndote una sola porción de comida en lugar de comer en recipientes más grandes.
11. Elige alimentos nutritivos y sanos
Abastecer tu cocina con alimentos abundantes y ricos en nutrientes no solo puede ayudarte a mejorar tu salud en general, sino también combatir la ansiedad por comer alimentos altamente sabrosos. Por ejemplo, llenar tu refrigerador y despensa con alimentos que pueden ayudarte a alimentarte de una manera saludable, en lugar de alimentos ricos en calorías vacías como dulces, papas fritas y refrescos, es una forma inteligente de evitar las posibilidades de elegir opciones poco saludables.
Los alimentos de relleno son ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Nueces, semillas, aguacates, frijoles y huevos son solo algunos ejemplos de opciones nutritivas y satisfactorias que pueden ayudarlo a llenarse y evitar comer en exceso.
12. Ten en cuenta la ingesta de alcohol
Si bien una copa de vino o un sabroso cóctel pueden ser una forma agradable de relajarse, ten en cuenta que el alcohol reduce tus inhibiciones, aumenta el apetito y puede aumentar las posibilidades de comer en exceso. Además, beber demasiado alcohol perjudica su salud de varias maneras y puede provocar problemas de dependencia.
Trata de mantenerte dentro de las pautas establecidas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), que sugiere que las bebidas alcohólicas se limiten a una bebida por día o menos para las mujeres y dos o menos bebidas por día para los hombres.
13. Tenga en cuenta su salud general
Durante tiempos estresantes, es más importante que nunca tener en cuenta tu salud general. Comer alimentos nutritivos es solo una parte de mantenerte saludable y feliz. Practicar la autocompasión y hacer lo mejor que puedas dadas las circunstancias actuales es lo más importante.
Este no es el momento de restringir, hacer ejercicio en exceso, probar una dieta de moda, compararte con los demás o concentrarte en las debilidades. Si está luchando con inseguridades, problemas de imagen corporal o ansiedad, aprovecha este tiempo para fomentar una relación nueva y saludable con tu mente y cuerpo.
Dadas las circunstancias actuales que rodean al mundo, puedes encontrarse atrapado en tu casa y sentirte estresado y aburrido, lo que puede aumentar tus posibilidades de comer por ansiedad y estrés. Si bien disfrutar de alimentos reconfortantes ocasionalmente, especialmente en momentos de estrés, es completamente normal, comer en exceso regularmente puede afectar tu salud física y mental.
Los consejos anteriores están basados en evidencia científica y pueden ayudarte a controlar la ansiedad por comer y mejorar muchos otros aspectos de su salud también.
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